清晨，一轮金色的太阳，普照着大地，我面对初升的太阳，站在绿色崇崇的参天松树旁，面带笑容，双眼微微闭上，全身放松入静，意念小腹里有一朵美丽的莲花，在阳光的照耀下，绚丽多彩，我在慢慢的一呼一吸，莲花在开放和收缩，浑身的毛孔和鼻孔在同时的呼吸，站桩一个小时多，做完“九步养生功”，真是享受啊！
首先： 面带笑容，双眼微微闭上，全身放松入静，养元五分钟。
第一步功法：要想着小腹里面有一朵正在开放的荷花，似想非想的想着小腹里面有一朵五光十色的水灵灵的荷花正在开放，多种光线照着全身及五脏六腑和全身，用意念观察着，似想非想、似观察非观察的观察。注意呼气的时候，荷花在开放，皮肤的毛孔有病的同志就开放、没病的同志就收缩，就这样子的配合起来。在吸气的时候荷花就收缩，无论是荷花开放和收缩光线都在不断加强（始终有光线）。就这样反复数自己的呼吸次数，反复数自己呼吸的次数。数多少呢，数自己现在年龄大小的次数，一呼一吸算二次，有多少次，你就默默地数多少岁数的呼吸。要观察荷花的开放收缩和全身皮肤的毛孔与荷花开放收缩在同步性的变化，这个是比较麻烦的训练过程，比较难。时间长的同志一次可以数1到7个寿命这么多的次数的呼吸次数，反复数7次自己寿命年龄长的呼气次数，甚至时间还有多余，你就数58倍现在年龄大小岁数的呼吸次数，这是第一步功的训练方法。始终都要注意意念活动的观察和数呼吸的次数。在第一步训练到有一点反应的时候，可以进行第二步的训练。
第二步功法：在第一步的基础上想荷花的光线特别强，重点把心脏照着了。注意观察心脏有金光闪闪的荷花的光线照着了，想着心脏有一团金光，似想非想地观察心脏在一张一缩的变化。要用意念观察到心脏里面去，尽管你看不见，也没关系，始终有这个意思就行了。就是说不要急于求成看到心脏，这就叫意念，有意在练功吗。练到一定的时候后，不少人就会观察到自己的心脏和其它的内脏，这个时候，重点要把意念集中到心脏部位了，但又不单纯是心脏。要注意，这个第二部不是这么简单，要配合呼吸和意念观察，怎么配合呢，数呼吸的次数。同样是数自己年龄大小的呼吸的次数，有时间可以反复数7到58倍年龄次数的呼吸次数。在数呼吸时候要这么观察，用意念观察：当呼气的时候荷花在开放，心脏这个时候就收缩。有病的同志只要观察皮肤或毛孔在开放，没病的同志观察皮肤在收缩，三个部位同时观察。吸气的时候相反，荷花在收缩，心脏就舒张，有病的同志皮肤毛孔在关闭，没病的同志皮肤的毛孔正好在打开，这是吸气的时候。这是三步同步观察，要高度集中才能够观察，这是第二步功。当练到有一些微妙反应的时候，可以练第三步功。这个方法无论是有动作或者没动作的同志都可以练功，在自发动功中同样可以进行这个意念活动，没关系，自发动功不影响他的训练。坐着、站着、躺着都这样调节意念活动，因我的方法是重在意念调节。
第三步功法：想自己的直系亲属长辈。无论是在世的或者去世了的。男同志先想母亲；女同志先想父亲。想他（她）们健康的样子。想到自己当面七步之内，好象把她想到自己面前来了，再进一步想自己长辈的动作跟自己练功的动作一样。第三步，再进一步想这个长辈的影子也在和自己同步练功。第四步，用意念观察这个长辈的影子在练功过程中，呼吸、荷花、心脏皮肤毛孔退活性的变化，重复第二步功法的呼吸做法，但呼吸次数变了。呼吸的次数至少要数你自己的年龄加上你意念中的现在长辈的年龄次数。要算到她现在是多大年龄的这个次数再加在你现在年龄次数的呼吸。这个过程更难训练。既观察自己又要同时观察那个影子，但并不是观察得很清楚，似观察非观察，观察影子和自己在呼气的时候，荷花在开放、心脏在收缩，这个毛孔也在相应的变化。如果父母亲有病，要尽量随着变化的调节，就可以给父母亲调节治疗疾病；你自己没病，如果父母亲有病，那么你在数呼气的时候，要注意观察荷花开放、心脏收缩、皮肤毛孔在打开，仅管你自己身体健康。重复第二步的意思，但次数增加了。 有时间可以重复7倍到58倍的两个年龄加在一起的呼吸次数。第三步练了一段时间，就可以开始练习第四步功法。
第四步功法：将前面想的影子加意念调节到自己身上。把前面想的异性长辈的影子调节到自己体内，好像自己现在这个样子正好与母亲或者父亲相似了。男的好像变成了母亲的样子；女的好像变成了父亲的样子。这是练功的一大难关。有人在这个时候相貌则发生明显的变化，不容易做到这一点。好象加在自己身上了，重复第三步。重复前面两个人年龄加在一起的呼吸次数，观察自己体内两个影子重复在自己体内这个变化。呼气的时候荷花在开放、心脏收缩，皮肤毛孔在变化。有时间可以数7到58倍的呼吸次数。练一段时间身体有进一步反应以后，开始练习第五步功法。
第五步功法：将自己同性长辈的影子，男同志想父亲；女同志想母亲，把这个影子想在自己面前七步之内，好象跟自己的姿势一样在练功。第一步重复数呼吸次数意念观察对面的影子和自己体内以及自己身上影子的变化。只不过呼吸的次数，就是“三个人”（自己、异性长辈、同性长辈）年龄加在一起了，至少要数“三个人”年龄加在一起的呼吸次数，有时间可以数7倍至58倍呼吸次数。
第六步功法：将刚才这个第五步功法中的影子又想到自己身上来，合为自己一个影子了。再数呼吸次数，重新第五步的呼吸、意念观察。 第七步功法：进一步将刚才想到自己身上的两个影子再加上自己还有一个影子，三个影子合为一个影子想到花在里面去、站在荷花上面。重复第六步的呼吸次数训练。观察呼气的时候荷花在开放、心脏在收缩。观察站在荷花上的影子、三个影子合为一个影子的、小腹里的、还有一个肉体的心脏、皮肤的变化，同步意念观察。这一步很难训练，但容易出特殊的功能，容易产生奇妙的变化。对于这个影子，站在荷花里面，慢慢慢慢地在缩小，慢慢慢慢地在缩小。当你呼吸延长的时候，他就越来越小、越来越小，数“三个人”年龄加在一起大小的呼吸次数，或者是再延长7到58倍。
第八步功法：数吸气，不数呼气了，不注意呼气了。始终延长吸气，不要管呼气。吸气的时间特别长特别长，而呼气不要注意它。好象把呼气忘记了一样的，好象只有吸气没有呼气似的。怎么观察呢，要注意数吸气的次数，慢慢地数，1——、2——，把它延长，默默地数，不要出声音。吸气延得很长很长。同时在数吸气的时候，真正要吸气，要注意观察全身在吸气，皮肤在吸气，尽量的用意念观吸气的时候，荷花始终在收缩，没有开放，这个过程不要管荷花开放了。荷花始终在收缩，一直没有开放。荷花在不断地收缩，这个时候好象荷花里面的三个影子在不断地受到煅练，好象在蒸茏里面蒸一样的，在千锤百炼似的，象被火练一样，很难受很难受。荷花在收缩、在收缩，但光线在不断地加强、不断地加强。这个时候要注意，意念小腹好象有火光、有热量，小腹、腰部发热等等。荷花里面的影子就要注意这时候有能量。数自己年龄大小次数的1次次数。荷花始终在收缩，有时间可以重复7到58倍。
第九步功法：只数呼气不数吸气。呼气延长。想着浊气排出去，精气保留。这个时候，无论是无病有病，只要你经过前面八个过程训练了，在第九步，在数呼气的时候要想着毛孔是关闭的。那么气从什么地方排呢，不管它。始终注意荷花在不断地开放，全身的毛孔始终是关闭的。数呼气一次，荷花就开放一次，皮肤的毛孔收缩一次，是相反的。荷花每开放一次，光线加强一次，荷花里面的影子就长大一岁。数到自己年龄大小的呼吸次数的时候，荷花里面刚才收缩的三个影子合成一个的影子长大了，刚好和自己现在肉体一样大，影子和自己的肉体合在一起。要注意观察，呼气的时候，每数一次，长大一岁。这个影子在长大，站在荷花上，数到自己年龄大小的时候，记住一下，就刚好就是自己肉体的影子了，这是九步功法。就这么反复进行训练，有时间就重复7到58次。训练有数以后，这个影子在体内也可以到体外，可以带能量，也可以带信息，既可以为自己治病，也可以为亲人治病，甚至可以做其它的一些事情。这是一种特殊的传统气功的比较完整的训练方法。个别地方我省略了，个别地方学习了中国气功的方法加了自己的一些体会，适当地变换一下，绝大部分是有关老师傅的正统的练功方法。这套方法最少要严格训练3年以上，才能够收到理想的效果。这个效果就是说“影子”可以办事。一般的人，不必追求它的理想的效果，可以选择其任意中一步进行训练，但最好是一步一步来。也可以九步同练，但你没有真正进入那个“角色”，没有进入那个状态，不等于在标准练功，那效果是很难说清楚的。
最后要收功：有自发动功的人先要想一下自己的动作，要由大到小，强到弱，以柔化刚，全身要松、软、散、瘫，要睁眼，把气延长。接着，双手抬起至胸前成抱球姿势。五指微屈，分开，相距10-20公分左右，力量往脚下去。深呼吸，吸气时双手往中产是推，呼气时往外拉，用意不用力，注意体会掌心、指尖中麻、胀、重、凉、热、吹风等感觉。
没有出现自发动功的人可闭上眼睛深呼吸6至7次左右，女的数6次，男数7次，一呼一吸为一次。
注意把现在手上的感觉和全身的感觉记清楚，将来练功过程中出现了奇妙的现象，你认为特异功能，需要训练，就加怎么练的意念，回忆现在的感觉，再练功就可能出现特异功能，使你的功能得到稳定和提高。这是加特殊功能信息，接着合掌，掌根挨着胸部，手指向前。
要点是：（1）双脚用力；（2）脚趾用力；（3）小脚趾用力；（4）大脚趾用力；（5）双腿肌肉用力收缩，身体差的膝内侧靠在一起，接着双大腿、前后阴、小腹，用力收缩。腰用劲鼓，牙关紧闭。
舌恢复常态，继而在口腔中旋转，男逆时针36圈，女顺时针24圈，唾液慢慢咽下。接着双手掌和全身用劲，好象震颤，手掌用大劲，入地三尺。
想一下坐如钟、站如松，想一下全身毛隔孔和双脚涌泉穴打开了，呼气三次，全身病气进一步排出体外。
再想一下全身毛孔和涌泉穴关闭了，外面的干扰进不来了。再深吸气三次，这是强壮功的收功方法。
接着双手快速搓掌，至热，手掌对着眼睛，挨着面部，意想有光线进入眼睛，保护眼睛，改善视力。
紧接着双手往头顶搓，深吸气，再至下颌下边合掌，指尖向上挨着下颌一瞬间，再重复往上擦，反复6至7次左右（男7次，女6次，但不绝对）
深呼吸如休呵欠似的“呵——”似睡完觉。接下，双手虎口相交，男左捂右，女右捂左，手掌压在肝脐部，意想有光进入手掌到肚脐里，回想着前面练功时所有的图象都收入里面变成一点闪亮的光线，围绕肚脐旋转，男反时针旋转36遍，女顺时针24遍。收功完毕。
以上是严新“养生长寿九步功法”的全过程及收功方法，看上去好复杂，实际在我的训练过程中，我每一节去呼吸我的年龄58次，将近十分钟的时间。全套训练完用一百分钟的时间。如果您是刚学习此功夫，可以十天训练一节，九节用三个月的时间，就可以熟练的掌握，熟练之后就会感觉非常的简单，气感非常的强，精神状态非常好，每训练完一次“养生长寿九步功法”，感觉自身的“精、气、神”特别的饱满，感觉浑身有使不完的劲。当然，“养生长寿九步功法”有坚持训练三年以上才能见到效果。所说的效果是功夫的高层次。
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